La reducción de la carne roja en nuestras dietas puede ser una victoria para nuestra propia salud y la salud del planeta. Si no está seguro por dónde empezar, estas estrategias pueden ayudarlo a reducir la carne roja mientras mantiene sus comidas completas y sabrosas.
En la cena, a menudo pensamos que las proteínas de origen animal son el "centro de atención" y que todo lo demás, como las verduras, desempeña un papel de apoyo. Una forma fácil (y con frecuencia rentable) de diversificar su dieta es cambiar este viejo paradigma reduciendo la porción de carne y otros productos animales, y compartiendo el foco con alimentos de origen vegetal.
Empieza aqui:
¡Este enfoque tiene que ver con la variedad! Aumenta los alimentos saludables a base de plantas, al tiempo que proporciona formas de incorporar algunos de sus alimentos favoritos a base de animales. Puedes hacer esto de muchas maneras, pero aquí hay algunas ideas para comenzar:
Concéntrese en las abundantes proteínas de origen vegetal, los granos integrales y muchos productos. Las infinitas combinaciones de estos alimentos pueden proporcionar una base de relleno para su plato. Por ejemplo:
Las legumbres (como los frijoles, la soja, los guisantes, las lentejas), las almendras y las nueces) y las semillas (chia, semilla de cáñamo) pueden ser opciones saciantes de proteínas de origen vegetal. Las nueces y las semillas también contienen grasas saludables, mientras que las legumbres están llenas de fibra. Si eres escéptico, echa un vistazo a estas estrategias de cocina para obtener una proteína sabrosa y saludable basada en plantas.
Los granos enteros mínimamente procesados también pueden ser una fuente de proteína y saciedad. El arroz integral es una opción, pero pruebe una variedad de granos para obtener nuevas texturas y sabores: quinua, farro, bulgur, trigo sarraceno y más.
Llene la mitad de su plato con verduras y frutas, e incorpore un arco iris de colores: verdes oscuros, rojos, naranjas, amarillos e incluso púrpura.
Si disfruta de los productos lácteos, este enfoque es una excelente manera de incluirlos con moderación, lo que es bueno tanto para su salud como para la salud del planeta. Probablemente ya lo estés practicando cuando incorporas un poco de queso picante o sabroso en un plato. Por ejemplo, el queso parmesano rallado encima de una sopa minestrone; o queso feta en cubos en una ensalada griega.
Si bien el yogur cubierto con nueces y bayas es un excelente desayuno, también puede intentar mezclar una cucharada con hierbas, especias y aceite de oliva para obtener un aderezo rápido y cremoso de granos enteros tibios.
El uso de un pimiento como recipiente puede producir un número infinito de combinaciones de relleno deliciosas y creativas. También son perfectos para preparar comidas y portátiles para las loncheras.
Como se mencionó, este enfoque puede incluir carnes, pero solo en proporciones mucho más pequeñas. Dado que las carnes a menudo se venden a un precio más alto, un beneficio adicional es que puede obtener más "kilometraje" al cortar / rebanar / triturar y usarlas en pequeñas cantidades (en lugar de una sola pieza grande por persona).
Las aves de corral y el pescado son particularmente buenos para esto. El pollo y el pavo pueden ir más lejos cuando se usan para cubrir una cucharada de lentejas y judías verdes crujientes, y se rocían con aderezo de mostaza; mezclado en un salteado de verduras; o enrollado en una envoltura con hummus, tomates secos, pepinos y aceitunas.
Si cocina para varias personas, pruebe a asar un pollo o pavo entero en un fin de semana y luego corte las sobras para incorporar en cualquier cantidad de platos creativos a base de vegetales durante toda la semana.
El pescado sobrante también funciona muy bien como complemento de las ensaladas, junto con verduras para un relleno de tacos de pescado, o revueltos con huevos y colocados sobre una tostada de grano entero para un desayuno sabroso.
Este enfoque puede incluso hacer espacio para carnes rojas en ocasiones, con carnes procesadas usadas con moderación. Por ejemplo, en lugar de una hamburguesa entera de carne de res, puedes mezclar los hongos picados "carnosos" y envueltos en umami. O, si te gusta especialmente el sabor del tocino, puedes considerar usar una rebanada para sazonar la base de una sopa donde los frijoles, los granos y las verduras proporcionan la mayor parte de la proteína.
FUENTE: Escuela de Salud Publica - Harvard
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